Biała rzodkiew dostarcza bardzo niewiele kalorii, ponieważ w 95% składa się z wody. Ważąca 100 gramów porcja to zaledwie 14 kcal, z czego 10 kcal pochodzi z węglowodanów (głównie z cukrów prostych), 1 kcal – z tłuszczów (w większości zawierających kwasy omega-3 i omega-6), a 3 kcal z białek roślinnych (1,1 g/100 g, co pokrywa dzienne zapotrzebowanie na białko w 2%).
Są takie produkty, które bez wahania jemy na surowo. Między innymi wszystkie owoce i ogromną większość warzyw. Co jeszcze można zjeść bez obróbki cieplnej, a co bezwzględnie musimy ugotować, upiec lub usmażyć? Pieczarki są grzybami, które bez problemu możemy jeść zaraz po umyciu. W tej postaci świetnie pasują do wszelkich sałatek, a także, jako dodatek na kanapkę. Przed zjedzeniem trzeba je albo umyć, albo obrać. Jeśli chodzi o mycie, to nie powinno się ich moczyć w wodzie, gdyż nią nasiąkają i robią się gąbczaste. Należy je myć specjalną szczoteczką do warzyw, pod strumieniem bieżącej wody. Małych pieczarek nie trzeba obierać. W tych większych, nieco gruba skóra może nam przeszkadzać, więc warto je obrać. Surowe są mniej kaloryczne od tych smażonych lub duszonych. Mięso wołowe można jeść surowe w postaci tatara lub półsurowe, takie jak krwiste steki. Jeśli kupujemy sprawdzone, przebadane mięso to nie mamy się czego obawiać. Niektórzy zalecają, aby mięso wołowe przed przyrządzeniem z niego surowej potrawy, przemrozić w zamrażalniku. Domowy zamrażalnik i panujące w nim temperatury nie są w stanie zabić potencjalnych pasożytów. Jedyna korzyść z przemrożenia mięsa jest taka, że lekko zmrożone łatwiej się kroi np. na Carpaccio i wychodzą z niego zgrabniejsze steki, zwłaszcza osób z niewprawną do noża ręką. Absolutnie nie należy spożywać surowej wieprzowiny, ze względu na duże ryzyko zarażenia włośniem, tasiemcem uzbrojonym lub bakterią Yersinia. Surowe mięso drobiowe natomiast może doprowadzić do zarażenia bakteriami salmonelli, którego nosicielami jest 97% drobiu. Brokuł i kalafior jedzone na surowo są chrupiące, soczyste i mają tę przewagę nad gotowanymi, że mają niski indeks glikemiczny. Wspaniale pasują do sałatek. Dobrym pomysłem jest też chrupanie ich, uprzednio namaczając w rozmaitych dipach. Na surowo nie zjemy ziaren – takich jak groch, fasola lub ciecierzyca, a także produktów zbożowych jak makarony, ryże i kasze. Pamiętajmy jednak, żeby ich nie rozgotowywać, tylko przygotowywać al dente, czyli na ząb. Nie wolno jeść surowych ziemniaków, gdyż w tej postaci zawierają trującą solaninę. Przekonał się o tym niejeden uczeń, chcący w ten sposób wywołać u siebie wymioty i gorączkę, aby nie iść do szkoły. Zdecydowanie nie polecam tej metody. Solanina jest naprawdę toksyczna i jej spożycie może doprowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Są też takie warzywa, które można jeść na surowo, ale obróbka cieplna podwyższa jej walory odżywcze. Takimi warzywami są pomidory i marchew, z których pod wpływem ciepła, uwalniają się likopen i karotenoidy.chleb pszenny, drożdżówki i inne wypieki cukiernicze, groszek ptysiowy, kasza jaglana, kukurydziana, płatki kukurydziane i inne śniadaniowe, płatki ryżowe, jaglane, ryż biały, tortille pszenne, sucharki, większość produktów zbożowych bezglutenowych. Indeks glikemiczny wzrośnie, jeśli produkt – np. makaron – rozgotujesz. Surowa dieta – za i przeciw Opublikowano: 08:54Aktualizacja: 11:53 Dieta raw jest odmianą diety paleo, która zakłada, że powinniśmy powrócić do sposobu odżywiania naszych przodków. Mamy identyczne jak oni układy pokarmowe, ale jemy zupełnie inaczej. Jak uważają jej zwolennicy, to stąd biorą się choroby cywilizacyjne: nowotwory, cukrzyca, choroby sercowo-naczyniowe, otyłość. Na czym polega witarianizm, czy jedzenie surowych produktów ma właściwości lecznicze i na co należy uważać, komponując konkretne przepisy i jadłospis? Surowa dieta i surowi celebryciWitarianizm: czy to jest zdrowe?Dieta raw: uwaga na zatruciaSurowizna nie zawsze wskazana O ile klasyczna dieta paleo dopuszcza gotowanie lub pieczenie produktów, dieta raw – nie. To dlatego, że jej sympatycy twierdzą, iż podgrzewanie żywności do temperatury powyżej 40–42 stopni Celsjusza niszczy zawarte w niej witaminy i enzymy, które są sekretem zachowania zdrowia. Surowa dieta i surowi celebryci Dieta raw (z ang. raw food) nazywana jest także witarianizmem. Opiera się głównie na produktach roślinnych – surowych warzywach i owocach oraz orzechach, nasionach, ziarnach i kiełkach. Dopuszczalne są także surowe ryby, oleje roślinne, surowe jajka, niepasteryzowane mleko, jogurty i sery. Wszystkie produkty powinny być świeże i pochodzić z lokalnych upraw ekologicznych. Ważne jest, aby nie były zbyt długo przechowywane i transportowane z daleka. Niedozwolony jest alkohol i kofeina, ponieważ raw food to nie tylko dieta, ale też filozofia życia zgodnego z pierwotną naturą. W praktyce w menu witarian dominują sałatki, świeżo wyciskane soki oraz wcześniej namoczone ziarna (np. ryżu) i rośliny strączkowe. Myli się jednak ten, kto uważa, że brak gotowania oznacza prostotę w kuchni. Jest wręcz przeciwnie. W kuchni witarian królują zaawansowane technologicznie suszarki, blendery, wyciskacze i miksery. To „dieta celebrytów”, w ten sposób odżywiają się Demi Moore i Gwyneth Paltrow. W Stanach Zjednoczonych jak grzyby po deszczu powstają ekskluzywne restauracje raw. Witarianizm: czy to jest zdrowe? Surowa dieta dostarcza organizmowi dużych ilości błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, czyli najważniejszych składników prozdrowotnych, a przy tym nie zawiera szkodliwych tłuszczów trans, nasyconych kwasów tłuszczowych, cukru stołowego (sacharozy) i przeróżnych „ulepszaczy”, czyli chemicznych barwników i konserwantów. Witarianom raczej nie grozi więc otyłość ani związane z nią choroby. Z pewnością stosowana przez kilka tygodni dieta raw to dobry sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów. Witarianie wymieniają jeszcze cały szereg innych korzyści wynikających ze stosowania surowej diety: poprawę działania układu pokarmowego (np. pozbycie się zaparć), lepszy wygląd skóry, opóźnienie starzenia, wzmocnienie odporności, większą witalność. Ten entuzjazm studzą jednak inne ważne fakty: Dieta raw dostarcza jedynie minimalnych ilości białka, które jest podstawowym budulcem w organizmie. Jest to ważne zwłaszcza w przypadku dzieci i młodzieży, u których wskutek niedoboru białka może dojść do zahamowania wzrostu i rozwoju. W diecie tej jest bardzo mało żelaza i witaminy B12, co grozi anemią. Dieta oparta głównie na warzywach i owocach sprzyja niedoborom wapnia, a zatem zagraża zdrowiu kości. Jedzenie surowych produktów zwiększa ryzyko zatruć pokarmowych. W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję: Odporność Naturell Czosnek Max Bezzapachowy, 90 kapsułek 17,39 zł Trawienie WIMIN Lepszy metabolizm, 30 kaps. 79,00 zł Odporność Naturell Omega-3 1000 mg, 120 kaps 54,90 zł Odporność, Good Aging Naturell Selen Organiczny 200 µg, 365 tabletek 73,00 zł Odporność Naturell Uromaxin + C, 60 tabletek 15,99 zł Dieta raw: uwaga na zatrucia Nigdy nie mamy pewności, czy kupowane świeże warzywa i owoce nie są skażone przez chorobotwórcze drobnoustroje. Zwłaszcza że w Polsce osoby pracujące w branży spożywczej są co prawda badane w kierunku pasożytów, ale nie ma obowiązku badania ich w kierunku np. salmonellozy czy wirusowego zapalenia wątroby typu C. Przy warzywach lub owocach z własnego ogródka nie możemy natomiast wykluczyć ich zanieczyszczenia jajami pasożytów, np. tasiemca, przez lisy czy nornice wchodzące między grządki. Dlatego konieczne jest bardzo dokładne mycie wszystkich surowych warzyw i owoców przed ich spożyciem. Warzywa i owoce powinno myć się ciepłą wodą (można z dodatkiem detergentu) przez minimum 20 sekund. Następnie należy je spłukać, koniecznie wodą dopuszczoną do picia. Ponadto, kupując owoce i warzywa przeznaczone do zjedzenia na surowo, warto przyjrzeć się, czy nie ma na nich pęknięć lub nakłuć. Nawet niewielkie uszkodzenie powierzchni wystarczy, aby chorobotwórcze mikroorganizmy przedostały się do wewnątrz rośliny, skąd nie wypłuczemy ich podczas mycia. Surowizna nie zawsze wskazana Zdrowy dorosły człowiek nie ma przeciwwskazań do jedzenia surowych warzyw (z wyjątkiem tych zawierających toksyczną solaninę, czyli ziemniaków czy bakłażanów). Jednak przy niektórych schorzeniach lepiej jest unikać pewnych surowizn. I tak przy: niedoczynności tarczycy trzeba ograniczyć spożycie surowych brokułów, brukselki, kalafiora, kapusty, kapusty pekińskiej, rzepy i rzodkiewki. Warzywa te zawierają goitrogeny, które zmniejszają absorpcję jodu, przez co hamują syntezę hormonów tarczycy. Gotowanie znacząco zmniejsza zawartość goitrogenów; anemii, kamieniach nerkowych i osteoporozie trzeba uważać na surowy szpinak, botwinkę, natkę pietruszki i szczypiorek. Obfitują one w kwas szczawianowy, który blokuje wchłanianie żelaza i wapnia, co może pogłębiać anemię oraz przyspieszać rozwój kamicy nerkowej i osteoporozy; chorobach zapalnych jelit nie należy spożywać zbyt dużo błonnika, który zawarty jest w większości surowych warzyw. Błonnik działa bowiem jak drażniąca szczotka na zmienione chorobowo jelita. Dopiero świadomi tych wszystkich za i przeciw możemy z pełną odpowiedzialnością zdecydować, czy chcemy spróbować diety raw. Pamiętajmy też, aby nie rozpoczynać surowej diety nagle. Koniecznie trzeba zrobić sobie kilkutygodniowy okres przejściowy, podczas którego będziemy stopniowo jeść coraz mniej potraw gotowanych, a coraz więcej surowych. Zobacz także Marta Koton-Czarnecka Zobacz profil Podoba Ci się ten artykuł? Powiązane tematy: Polecamy Za minimalne dzienne spożycie warzyw i owoców uznaje się 5 porcji (czyli około 400 – 500 g), z czego większość powinny stanowić warzywa. Jeśli jednak zależy nam na długim życiu w dobrej formie, to ilość spożywanych warzyw i owoców powinniśmy zwiększyć do 10 porcji (ok. 800 – 1000 g) dziennie. Związki zawarte w warzywach, biorą bezpośredni lub pośredni udział, w wielu procesach życiowych, pełniąc rolę regulatorów czy katalizatorów. Warzywa, poza nielicznymi wyjątkami (np. ziemniaki) można spożywać na surowo, jak też poddawać obróbce termicznej: pieczeniu, gotowaniu czy smażeniu. To, w jakiej postaci jemy warzywa, zależy w głównej mierze od ich walorów smakowych i naszych upodobań kulinarnych. I tak np. pomidory wolimy spożywać na surowo, a buraki lepiej smakują gotowane lub pieczone. Tymczasem chcąc w pełni wykorzystać ich właściwości zdrowotne, buraki powinny być jedzone na surowo, a pomidory poddane obróbce termicznej. Brokuły Brokuły najczęściej jemy ugotowane lub przyrządzone na parze. To błąd. W ten sposób niszczymy najcenniejszy składnik brokuła – mirozynazę. Enzym ten wraz z glukorafaninem bierze udział w syntezie sulforafanu. Sulforafany chronią organizm przed zgubnym działaniem wolnych rodników. Jeżeli chcemy w pełni wykorzystać zdrowotne właściwości brokuła, powinniśmy spożywać go na surowo, dodając go, np. do sałatek. (Dalszą część artykułu znajdziesz pod materiałem wideo) Marchewka Foto: Gamzova Olga / Shutterstock/ Surowa marchewka bez wątpienia zawiera większą ilość witamin i minerałów. Ma również niski indeks glikemiczny. W marchewce poddanej obróbce termicznej znacznie wzrasta zawartość beta – karotenu. Jednocześnie zwiększa się jego przyswajalność przez nasz organizm. Karetonoidy są antyoksydantami, które zapobiegają w powstawaniu wolnych rodników, wzmacniają układ odpornościowy, działają przeciwnowotworowo i poprawiają jakość wzroku. Marchewka jest zatem zdrowa w każdej postaci. Warto ją spożywać i surową, i przetworzoną. Pomidory Foto: lsantilli / Shutterstock/ Surowe pomidory zawierają witaminę C, mającą korzystny wpływ na układ odpornościowy, witaminy z grupy B, które usprawniają pracę układu nerwowego oraz wiele składników mineralnych. Ale surowe pomidory, mało wybarwione lub niedojrzałe, zawierają również szkodliwy związek zwany tomatyną. Jest to toksyczny alkaloid, który w dużym stężeniu może spowodować zatrucie pokarmowe skutkujące mdłościami, wymiotami czy biegunką. Dlatego do spożycia wybieramy zawsze pomidory czerwone, dojrzałe, w których tomatyny jest zdecydowanie mniej. Tomatyna zawarta w pomidorach ulega całkowitemu zniszczeniu w procesach termicznych. Jednocześnie w trakcie gotowania lub duszenia pomidorów zwiększa się zawartość likopenu, związku z grupy karotenów, będącego antyutleniaczem. Jego właściwości zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób układu krwionośnego oraz chorób nowotworowych. Likopen jest rozpuszczalny w tłuszczach. Aby był lepiej przyswajalny, należy pomidory spożywać z dodatkiem oliwy. Buraki Foto: Dani Vincek / Shutterstock/ Surowe buraki posiadają wiele właściwości leczniczych. Zawierają stosunkowo mało witaminy C oraz B1, ale są bogatym źródłem kwasu foliowego i składników mineralnych (żelaza, magnezu, potasu, wapnia, miedzi, chloru, cynku). Buraki wzmacniają układ odpornościowy i układ krwionośny, a betanina w nich zawarta wykazuje wysokie właściwości przeciwnowotworowe. Związki mineralne zawarte w burakach są rozpuszczalne w wodzie. Aby ich nie tracić, należy unikać gotowania buraków. Jeżeli jednak gotujemy buraki, to zawsze w małej ilości wody i koniecznie w skórkach. Zdecydowanie lepszym sposobem jest pieczenie buraków. Buraki są najzdrowsze spożywane na surowo, np. w postaci świeżego soku. Zawartość kwasu foliowego w surowych burakach jest o 30 proc. wyższa niż w burakach poddanych obróbce termicznej. Bakłażan Foto: Oxana Denezhkina / Shutterstock/ Bakłażany zawierają dużo potasu, magnezu, wapnia i błonnika. W ich fioletowej skórce znajdują się antocyjany o silnym działaniu antyoksydacyjnym. Niestety, zawierają również silnie toksyczny związek zwany solaniną. Spożycie solaniny w dużym stężeniu może spowodować zatrucie pokarmowe, objawiające się mdłościami, wymiotami, biegunką czy kolką. Związek ten traci swoje szkodliwe właściwości po obróbce termicznej. Dlatego bakłażanów nie należy spożywać na surowo. Ponieważ bardzo wchłaniają tłuszcz, nie zaleca się też smażenia bakłażanów. Lepiej je grillować, dusić lub piec. Szpinak Foto: Mariontxa / Shutterstock/ Szpinak jest bogatym źródłem witamin i minerałów. Surowe listki szpinaku dodane do sałatek czy kanapek, znacznie je wzbogacą. Ale zdecydowanie lepiej jest spożywać szpinak poddany obróbce termicznej. Ugotowany w wodzie, traci wiele witamin i minerałów. Lepszym sposobem jest duszenie na oliwie. Z podgrzanego szpinaku organizm przyswoi więcej żelaza, wapnia i magnezu. Tak przetworzony szpinak zawiera również więcej luteiny i zeaksatyny. Szpinak zawiera też szczawiany, które spożywane regularnie w dużych ilościach mogą doprowadzić do kamicy nerkowej, ale w procesie podgrzewania te szkodliwe substancje ulegają rozkładowi. Cebula Foto: BW Folsom / Shutterstock/ Cebula jest bardzo uniwersalnym warzywem, wykorzystywanym na wiele sposobów. Oprócz walorów smakowych posiada wiele właściwości prozdrowotnych. Jej systematyczne spożycie podnosi wartość dobrego cholesterolu HLD i obniża złego LDL. Wykazuje działanie przeciwrakowe, przeciwzakrzepowe oraz zapobiega zwężaniu się naczyń krwionośnych. Cebulę można przyrządzać na wiele sposobów: piec, dusić, gotować. Obróbka termiczna nie zmniejsza jej dobroczynnych właściwości. Natomiast cebula w postaci surowej bywa ciężkostrawna. Kapusta Foto: Sea Wave / Shutterstock/ Kapusta jest bogatym źródłem witaminy C, K, E. Zawiera również beta – karoten, błonnik, kwas foliowy, wapń, siarkę i cynk. Jej systematyczne spożywanie wzmacnia układ odpornościowy i chroni przed infekcjami. Kapustę można spożywać surową, gotowaną, duszoną. Najwięcej składników odżywczych posiada kapusta surowa. Dodatkowo kapusta surowa bardzo dobrze wpływa na błonę śluzową przewodu pokarmowego, jest więc pomocna w leczeniu chorób wrzodowych. Surowa kapusta zawiera także substancje gitogenne (wolotwórcze), dlatego osoby z chorobami tarczycy, powinny spożywać kapustę gotowaną lub duszoną. Obróbka termiczna znacznie zmniejsza zawartość tych substancji. Tak codziennie zabijasz witaminy w warzywach i owocach. Najczęstsze błędy [INFOGRAFIKA] Jesień to sezon chyba najbardziej kojarzący się z dynią, która pojawia się w różnorodnych odmianach. Ponadto wczesną jesienią mamy jeszcze szeroki dostęp do różnych letnich warzyw. Jesień to sezon, w którym bez problemu kupimy świeżą kapustę, buraki, cukinię, brokuły, kalafior, kalarepę, pora, cebulę, czy czosnek.
Wraz z upowszechnianiem się zdrowego stylu życia na popularności zyskuje raw food – dieta uwzględniająca niemal wyłącznie jedzenie na surowo. Choć dietetycy podchodzą do niej ostrożnie, za jedno trzeba ją docenić: zwraca uwagę, jak ważne są w codziennej diecie świeże warzywa surowe. Dowiedz się, na czym polega surowa dieta, poznaj jej zalety i sprawdź, które warzywa można jeść na surowo. Co to jest dieta raw? Raw food dieta (witarianizm) jest jednym z najbardziej restrykcyjnych sposobów odżywiania się. Całkowicie odrzuca żywność wysoko przetworzoną, rafinowaną i poddaną obróbce w wysokiej temperaturze. Zgodnie z zasadami, co najmniej 70% jej składników powinno stanowić jedzenie na surowo. Natomiast pozostały pokarm może być fermentowany, suszony albo gotowany w temperaturze nie większej niż 41-47 °C. Zwolennicy raw food hołdują najczęściej diecie roślinnej. Dlatego w ich jadłospisie można znaleźć przede wszystkim świeże warzywa, owoce i orzechy. Rzadziej sięgają oni natomiast po suszone i surowe mięso oraz nabiał. Dieta raw – składniki - infografika Foto: HORTEX Które warzywa można jeść na surowo? Jedzenie na surowo jarzyn i owoców nie jest nowością w naszej diecie. Rzadko wykorzystujemy jednak te składniki w tak dużych ilościach i rozmaitości. Marchew, ogórek, cebulę, paprykę i wiele innych warzyw jemy najczęściej w świeżej postaci. Co innego jednak cukinia na surowo, surowy kalafior czy brokuły na surowo. Spożywanie tych produktów w formie nieprzetworzonej może budzić opór. Dieta raw przekonuje jednak, że warzywa, które można jeść na surowo, to również gatunki poddawane zwykle obróbce termicznej. Jakie warzywa na surowo można jeść? Rozwiejmy kilka najczęstszych wątpliwości. Czy można jeść surowy kalafior? Być może trudno jest ci wyobrazić sobie przyrządzenie kalafiora inaczej niż w postaci gotowanej lub pieczonej. Okazuje się jednak, że kalafior na surowo nie tyle nie szkodzi, ile dostarcza wielu korzyści zdrowotnych. Badanie z 2013 r. dowiodło, że gotująca się woda zmniejsza zawartość białka, składników mineralnych i fitochemicznych w tym warzywie. Czy można jeść brukselkę na surowo? Dietetycy wskazują, że również surowa brukselka ma korzystny wpływ na organizm. W niektórych schorzeniach lepiej jej jednak unikać. Może nasilać gazy w przypadku dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Natomiast zawarte w niej glukozynolany ograniczają wchłanianie jodu, co stanowi zagrożenie dla osób z niedoczynnością tarczycy. Brukselka na surowo najlepiej smakuje jako dodatek do kanapek lub sałatki – wystarczy dodać kilka listów, aby potrawa zyskała wyrazistszy smak. Czy można jeść surowe brokuły? A co z brokułami? Naukowcy nie pozostawiają wątpliwości: brokuły na surowo są zdrowsze od ich gotowanych odpowiedników. Zawierają więcej witaminy C i chlorofilu. Ułatwiają również wchłanianie sulforafanu chroniącego przed chorobami serca, rakiem, cukrzycą i problemami trawiennymi. Czy można jeść surową cukinię? Do listy dołącza także cukinia. Niewiele osób wie, czy można jeść cukinię na surowo, dlatego najczęściej trafia ona na patelnię albo grill. Tymczasem okazuje się, że surowa cukinia jest bezpieczna dla zdrowia. Zachowuje więcej witaminy C oraz innych składników wrażliwych na wysoką temperaturę. Czy szpinak można jeść na surowo? Do zaskakujących wniosków doszli naukowcy badający również właściwości zdrowotne surowego szpinaku. Przeprowadzone w 2019 r. badanie sugeruje, że niepoddane obróbce termicznej warzywo dostarcza więcej przeciwutleniaczy (głównie luteiny). By ich zawartość była jak najwyższa, zaleca się posiekanie liści i dodanie ich np. do sałatki lub smoothie. Należy jednak zachować umiar, ponieważ szpinak zawiera duże ilości szczawianów przyczyniających się do kamicy nerkowej. Lista tego, jakie warzywa można jeść na surowo, jest znacznie dłuższa. Dość wspomnieć o burakach, porze, korzeniu selera czy pietruszki. W jej skład, poza pewnymi wyjątkami, wchodzą niemal wszystkie jarzyny. Zdrowie na surowo, czyli dlaczego warto jeść świeże warzywa Naukowcy nieustannie znajdują korzyści, jakich dostarcza jedzenie na surowo. Najczęściej mówi się o nich w kontekście zwiększonej zawartości składników odżywczych. Warzywa na surowo mają w składzie więcej enzymów oraz witamin rozpuszczalnych w wodzie, przede wszystkim C i B1. Konsekwencje ich spożywania są jednak znacznie szersze. Badanie z 2022 r. wykazało u osób jedzących świeże warzywa niższe ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia. Natomiast analiza z 2005 r. dostarczyła dowodów, że długotrwałe spożywanie surowej diety wiąże się z korzystnym poziomem cholesterolu LDL i trójglicerydów. Co ciekawe, surowe warzywa mają również pozytywny wpływ na kondycję psychiczną. Ich regularne spożywanie łagodzi objawy depresji, poprawia nastrój i zwiększa zadowolenie z życia. Które warzywa surowe powinno się poddać obróbce? Czy to oznacza, że powinieneś jeść już tylko surowe warzywa? Odpowiedź na to pytanie nie jest oczywista. Jedzenie na surowo niektórych warzyw może bowiem zdrowo… zaszkodzić. Wśród nich trzeba wymienić przede wszystkim: bakłażan – zawiera toksyczną solaninę, która traci swoje właściwości dopiero po obróbce termicznej; surowe i niedogotowane rośliny strączkowe – zawarte w nich lektyny działają trująco na organizm, dlatego składniki te należy moczyć i gotować; ziemniaki – gotowanie nadaje im dobry smak i poprawia ich strawność; szparagi – ich włókniste ściany komórkowe utrudniają wchłanianie składników mineralnych. Co ciekawe, wbrew przekonaniu zwolenników raw food, niektóre surowe warzywa zyskują dzięki obróbce na wartości. Dla przykładu pomidory po ugotowaniu zawierają więcej likopenu o działaniu przeciwnowotworowym. Marchewka ma wyższą zawartość beta-karotenu. Cebula dostarcza więcej flawonoli. Szpinak ułatwia wchłanianie żelaza, magnezu, wapnia i cynku. Z kolei gotowane brokuły i cukinia są źródłem większej ilości przeciwutleniaczy zapobiegających wielu chorobom przewlekłym. Czy raw food dieta jest zdrowa? To sprawia, że, choć dietetycy przyznają, że można jeść zdrowo na surowo, ostrożnie podchodzą do nadmiaru surowizny. Dieta raw, bazująca w większości na świeżych warzywach i owocach, oczyszcza co prawda z toksyn, pozwala zrzucić zbędne kilogramy, wzmacnia serce i zmniejsza ryzyko cukrzycy. W dłuższej perspektywie jest jednak bardzo trudna do zbilansowania i często nie zaspokaja zapotrzebowania na energię. U osób badanych pod kątem efektów długotrwale stosowanej surowej diety zaobserwowano niedobór witaminy B12, spadek BMI oraz zaburzenia cyklu menstruacyjnego. Raw food w dużych ilościach może się też okazać ciężkostrawny. Po pierwsze, jedzenie na surowo zmniejsza strawność pokarmu – to z tego powodu człowiek tak chętnie zaczął wykorzystywać obróbkę termiczną. Po drugie potrzeba dużo energii i wysiłku na dokładne przeżucie jedzenia na surowo. Chcesz dowiedzieć się na więcej na temat właściwości diety raw? Zajrzyj do artykułu: Witarianizm, czyli dieta surowa – na czym polega i czy jest zdrowa? Biorąc pod uwagę te zagrożenia, dietetycy zachęcają do kulinarnej różnorodności i przygotowywania warzyw na różne sposoby, nie tylko w postaci surowej. Pozwoli to czerpać z nich maksymalnie dużo składników odżywczych. Jak przyrządzić świeże warzywa, by byłe zdrowe? By warzywa na surowo nie straciły cennych witamin i minerałów, zawsze przyrządzaj je tuż przed zjedzeniem. Możesz je: pokroić i dodać do sałatki lub schrupać, maczając w dipie; zblendować do smoothie; zetrzeć na surówkę. Jeśli nie jest to konieczne, nie usuwaj skórki. Bez obierania bezpiecznie da się jeść marchew, a nawet cukinię na surowo. Pamiętaj jednak, by przed spożyciem dokładnie je oczyścić (spłukując obficie wodą lub za pomocą szczotki do warzyw). Dotyczy to przede wszystkim szpinaku, sałaty i pomidorów, które są najczęściej zanieczyszczone przez bakterie i resztki pestycydów. W pozostałych przypadkach zdejmuj skórkę jak najcieniej, aby nie usunąć zbyt wielu znajdujących się pod nią zdrowych składników. Jak przygotować warzywa w stylu raw? - infografika Foto: HORTEX Gotowanie na parze Jeśli chcesz jednak podejść do surowej diety mniej restrykcyjnie, a przy tym zatrzymać w warzywach jak najwięcej witamin i minerałów – gotowanie na parze to dobry wybór. Zachowuje wszystkie witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, K). W dodatku utrzymuje na wysokim poziomie zawartość karotenoidów, glukozynolanów, sulforafanu, kwasu foliowego i fitochemikaliów. Do gotowania tą metodą najlepiej nadają się warzywa o zwartej, stabilnej strukturze. Możesz tak przyrządzić np. brokuł czy kalafior mrożony Hortex. Odzyska atrakcyjny wygląd i apetyczną konsystencję. Przepisy na raw food Chcesz wprowadzić do swojej diety warzywa surowe? Możesz z nich szybko wyczarować ciekawe dania, które są kolorowe, świeże i pełne smaku. Oto kilka inspiracji. Spaghetti z cukinii na surowo Jedną dużą surową cukinię (lub dwie małe) dokładnie umyj, osusz i pokrój w taki sposób, aby uzyskać paski na kształt spaghetti. Wyłóż na talerz. Następnie zmiksuj ze sobą składniki na sos: 2-3 pokrojone, obrane ze skórki pomidory, 0,5 czerwonej papryki, 3 suszone daktyle. Do gotowego sosu dodaj 1 łyżeczkę ziół prowansalskich, wyłóż całość na cukinię i gotowe. Kanapki raw z surowym kalafiorem Rozłóż na talerzu liście sałaty rzymskiej. Następnie wyłóż na każdy z nich: starty burak, kalafior surowy w drobnych kawałkach, awokado i pomidorki koktajlowe. Udekoruj kiełkami brokułu. Koktajl z surowym szpinakiem Do blendera włóż liście szpinaku, surowe brokuły w kawałkach, banan, kiwi i sok z pomarańczy. Zmiksuj i wypij na zdrowie! Warzywa surowe są niezbędnym składnikiem zbilansowanej diety, warto więc z nimi eksperymentować jak najczęściej. Może rozsmakujesz się więc w brokule, brukselce albo cukinii na surowo? Źródła:
1YPy4gr. co jemy na surowo
